장수: 30분간의 빠른 걷기가 7,500보 걷기만큼 효과적일 수 있음

수년 동안 대중은 하루에 10,000보를 걷는 것이 장수를 촉진하고 심혈관 질환을 예방하기 위한 황금 표준이라고 들어왔습니다. 그러나 학술지 《영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)》에 발표된 대규모 역학 연구에 따르면 얼마나 멀리 걷느냐만큼 얼마나 빨리 걷느냐도 중요할 수 있습니다. 이 연구는 짧은 시간 동안 빠른 속도로 걷는 것이 여유로운 속도로 훨씬 더 많은 일일 걸음 수를 기록하는 것과 비슷한 장수 혜택을 제공한다는 것을 보여줍니다. 호주 멜버른에 있는 모나쉬 대학교의 엠마누엘 스타마타키스(Emmanuel Stamatakis) 교수가 주도한 이 연구는 영국 바이오뱅크(UK Biobank)에 등록된 40세에서 69세 사이의 중장년층 및 노인 103,684명의 신체 활동 데이터를 평가했습니다. 참가자들은 7일 동안 손목 착용형 가속도계를 착용하여 총 일일 걸음수와 걸음 강도를 모두 기록했습니다. 걸음 강도는 개인의 하루 최고 강도 30분 동안 분당 평균 걸음 수인 최대 30분 케이던스(peak 30-minute cadence)를 사용하여 평가되었습니다.

참가자들은 심혈관 및 전반적인 사망률을 관찰하기 위해 평균 8년의 추적 관찰 기간 동안 추적되었습니다. 연구의 주요 결과는 다음과 같습니다.

• •속도가 걸음 수와 일치함: 하루 총 걸음 수가 5,000보 미만이더라도 빠른 속도(최고 걷기 시간 동안 분당 80보 이상)로 걸은 사람들은 느리고 여유로운 속도(분당 60보 미만)로 하루 10,000보를 걸은 사람들과 조기 사망 위험이 비슷했습니다.
• •장수를 위한 최적점: 하루에 7,500보에서 10,000보를 걷는 것은 조기 사망 위험이 가장 낮은 것과 관련이 있었습니다. 그러나 걸음 수가 적은 사람들의 경우, 속도를 높이면 심혈관 사망률이 상대적으로 가장 가파르게 감소했습니다.
• •강도의 심장대사 효과: 독립 심장전문의 케빈 샤(Kevin Shah) 박사는 더 높은 강도로 걷는 것은 심장 근육을 단련하고, 인슐린 감수성을 향상시키며, 혈압을 낮추고, 전신 혈관 염증을 줄여준다고 언급했습니다.

연구 저자들은 "행동 유연성(behavioral flexibility)"이라는 개념을 강조합니다. 하루 목표 걸음 수가 너무 부담스럽거나 신체적으로 달성하기 어려운 노인이나 바쁜 사람들에게는 일상적인 산책 중에 더 목적을 가지고 활기차게 걷는 것만으로도 더 나은 건강과 더 오래 사는 삶을 위한 효과적이고 시간 효율적인 경로를 제공합니다.

핵심 요약

• •거리에 못지않게 중요한 걷기 속도: 빠른 케이던스(분당 80보 이상)로 걸으면 느린 속도로 하루 총 걸음 수를 두 배로 늘리는 것만큼이나 조기 사망 위험을 낮출 수 있습니다.
• •바쁘거나 쇠약한 성인을 위한 달성 가능한 대안: 하루 5,000보 미만으로 걷는 사람들은 일상에 20~30분의 빠른 걷기를 포함시킴으로써 상당한 심혈관 보호 효과를 얻을 수 있습니다.
• •일관성과 습관적인 움직임이 결과를 이끌어냄: 장기적인 심혈관 건강은 간헐적이고 지치는 운동보다는 규칙적인 일상 움직임 습관에 가장 잘 반응합니다.

권장 다음 단계

• •일상 산책 시 케이던스 높이기: 일상적인 산책이나 심부름 중에 대화는 가능하지만 쉽게 노래는 부를 수 없는 속도를 목표로 짧은 빠른 걷기 인터벌을 포함하세요.
• •강도를 높이기 전에 의사와 상담하기: 기존 심장 질환, 관절 문제 또는 이동성 문제가 있는 중장년층 및 노인은 운동 강도를 크게 높이기 전에 의사와 상담해야 합니다.

출처 표기

• •원제: Longevity: 30-minute brisk walk may be as effective as 7,500 steps (Walk faster or walk more? Study shows both pace and step count lower death risk)
• •저자: Katharine Lang (팩트체크: Jill Seladi-Schulman, Ph.D.)
• •발행일: 2026년 9월 9일
• •원문 링크: https://www.medicalnewstoday.com/articles/walk-faster-walk-more-study-both-pace-step-count-lower-death-risk